Bill Starr 5×5
3 enero, 2020
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Si eres amante del buen entrenamiento y te gusta que tu espalda se vea gruesa y fuerte, entonces uno de los mejores ejercicios para ti es el Remo Pendlay.
En este artículo hablaremos sobre este ejercicio que aunque no muy conocido aporta beneficios increíbles. Aquí te diremos en detalle cómo hacer el remo Pendlay correctamente y que músculos se beneficiaran más con este ejercicio.

¿Qué es el Remo Pendlay?

El remo pendlay es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar el dorsal y aportarle fuerza a la espalda. Si eres amante de los ejercicios de fuerza, potencia o de hipertrofia “dura”, seguramente conoces el remo pendlay.
Es bastante similar al remo con barra, siendo básicamente la postura en la que se ejercita, la única diferencia. Con el remo pendlay debes cambiar el ángulo en que trabajas el ejercicio, involucrando algunas fibras musculares diferentes y variando la intensidad.
El remo pendlay se recomienda para aquellos que quieran lucir una espalda fuerte y musculosa, aunque también sirve para tonificar los músculos dorsales, todo dependerá de la manera en que se trabaje el entrenamiento.
De esta forma, si haces pocas repeticiones pesadas, favorecerás el aumento de masa muscular y fuerza. Por el contrario, si haces muchas repeticiones y cortos descansos, podrás fomentar la definición muscular.

Orígenes del Remo Pendlay

El Remo Pendlay es el ejercicio que hizo famoso a un entrenador que detesta ser famoso por eso, su nombre es Glenn Pendlay y lleva más de 20 años como entrenador de levantamiento olímpico de pesas en los Estados Unidos.
Glenn es muy popular en su país, tiene su propia línea de zapatos y bumpers/discos de levantamiento de pesas.
Durante sus años como competidor, a pesar de que tenía piernas muy fuertes, sentía que su espalda era el punto débil, razón por la cual empezó a incorporar un remo estricto con barra, diferente al que se solía hacer entonces llamado Remo Inclinado con Barra.
La principal diferencia consistía en que los discos partían apoyados en el suelo, como un Peso Muerto, y con el tronco paralelo al mismo. Fue con esta nueva técnica que Glenn progresó hasta realizar 3 repeticiones con 405 lbs (alrededor de 183 kilos).
Con el paso de los años, luego de retirado como competidor, siguió aplicando el método a sus entrenados y fue así como su estilo de remo pasó a ser denominado con su apellido, “Pendlay Row”.
Desde entonces el Remo Pendlay, sin lugar a dudas, se ha convertido en uno de los favoritos del Entrenamiento de Fuerza, por demandar una gran integración de tren inferior, tronco y tren superior.

¿Cómo se hace el Remo Pendlay?

Para realizar bien el remo pendlay, debes colocar la barra en el suelo y situarte justo en frente de ella. Seguidamente debes doblar las rodillas ligeramente, con el objetivo de agarrar la barra de forma más efectiva y segura. Luego, flexiona la cadera para inclinarte hacia adelante hasta que puedas sujetar la barra con firmeza.
La parte superior de tu cuerpo tiene que estar en paralelo con el suelo, esto es muy importante. Debes sujetar la barra con agarre en pronación, esto es enderezando la espalda y mirando hacia el frente.
Luego tienes que tirar de la barra hacia la parte inferior de tu pecho con un movimiento poderoso de brazos y de la espalda media y alta. Además, debes contraer los omóplatos para aumentar el recorrido y poder apretar mejor los músculos.
Para realizar este ejercicio de forma correcta, debes poseer un buen nivel de coordinación muscular para así poder mantener tu cuerpo en la posición adecuada. Debes arquear la espalda superior y media y evitar cualquier estiramiento de caderas, además de dejar que la barra toque la parte inferior del pecho.
Es muy importante verificar que la espalda no se arquee, que la barra toque el piso cuando se descienda y que las piernas permanezcan fijas para hacer de pilares inmóviles, de lo contrario el ejercicio será incorrecto.

Recordemos:

         Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
         Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
         El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por tus muslos hasta que tu torso queda paralelo (o casi) al suelo. Durante el movimiento, mantén la alineación de la columna.
         Para que sea aún mejor, puedes remar desde una posición elevada para que la barra toque tus dedos de los pies. Esto aumentará el estiramiento de las fibras musculares.
Si se te hace difícil…
Si tienes dificultades con las últimas repeticiones, junta los omóplatos y siéntelo en tus dorsales. Imagina que tienes un lápiz entre la espalda y tratas de apretarlo.
Si no enfatizas la fase de compresión, se perderá más de la mitad de los aumentos de músculo y fuerza en la espalda. Esfuérzate en mantenerte en posición y visualízate antes de realizar tus series. Asegúrate de comenzar sin ningún peso para poder dominar el ejercicio.

Principales músculos que se trabajan en el Remo Pendlay

El remo pendlay, al igual que el remo con barra, trabaja prácticamente las mismas secciones del sistema muscular, excepto por algunas diferencias:
         Trapecio medio
         Trapecio bajo
         Romboide
         Dorsales traseros
         Dorsales anchos
         Infraespinoso
         Braquioradial
         Área externa de los pectorales superiores
         Bíceps braquiales
         Aductores
         Erector espinal
         Abdominales oblicuos
         Abdominales frontales
Sin embargo, los músculos y zonas que más vas a ejercitar con este ejercicio son las siguientes:

Espalda Alta

Al efectuar el tirón principal, al momento de traer la barra hacia tu pecho, estás ejerciendo una contracción escapular. Es así como trabajas el área de los trapecios, los dorsales y los deltoides posteriores.

Espalda Baja

La zona lumbar debe quedarse en posición neutra para evitar posibles lesiones. La gravedad hará que la espalda se doble, podrás efectuar una fuerza en contraposición y fortalecer tus músculos ubicados en toda la columna vertebral, específicamente los erectores.

Abdominales

Los músculos de tu abdomen deben tener la capacidad de soportar la tensión para que la espalda baja se mantenga en una posición neutra. Esta fuerza es la que va a provocar los deseados six pack.
Si estás buscando lucir un abdomen perfecto, con ayuda de estos estímulos hipertróficos, éste crecerá y se endurecerá.

Cadera

Los femorales y glúteos van a estar trabajando en cada una de las contracciones musculares, es decir, en cada una de las ejecuciones en que muevas la barra del suelo. Este ejercicio va a fortalecer y estimular los músculos de tus caderas con ayuda de las contracciones estáticas y dinámicas.

Brazos

Tus antebrazos van a trabajar arduamente en este ejercicio con el fin de mantener estable el agarre de la barra. Los bíceps te van a permitir doblar los codos y a su vez desplazar el peso.
A su vez, los tríceps llevarán el área alta de los brazos hasta la zona trasera del torso, en este movimiento la cabeza larga del tríceps se va a unir al omoplato.

Conclusión sobre el Remo Pendlay

El remo pendlay es una actividad que garantiza resultados en poco tiempo, debido a la intensidad que este ejercicio supone y a la gran cantidad de músculos que se ejercitan al mismo tiempo.
Pronto te encontrarás caminando con una espalda tan fuerte y gruesa que seguramente te preguntarás como es que más personas no hacen este ejercicio.
Ahora, si ya conoces a fondo esta técnica y sus beneficios, ¿qué esperas para ponerlo en práctica?

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