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Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y sus artículos se han publicados en revistas como Strength And Health y Iron Man.
Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva, en particular el football americano.
Sus rutinas son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen e incluso potencia.
Unas de sus entrenamientos más conocidos es el 5×5, una rutina de entrenamiento de fuerza-hipertrofia, basado en un esquema de 5 series de 5 repeticiones. El programa 5×5 de Bill Starr ha sido probado y se ha demostrado su eficacia.

Fundamentos del Bill Starr 5×5

La plantilla de Bill Starr está pensada para trabajarla 3 días no consecutivos a la semana, en los cuales hay un día pesado (generalmente lunes), otro ligero (habitualmente miércoles) y uno intermedio (comúnmente viernes).
Los 3 grandes movimientos se trabajan en un 5×5 en ascenso o rampa, es decir, tras un calentamiento adecuado las series de 5 van incrementándose en peso hasta la quinta serie que es la más pesada.
El peso se sube cada semana si se logran completar la totalidad de las series. Si estás empezando, los porcentajes de carga a añadir serán más elevados por el simple hecho de que la progresión es mucho más acelerada.
No obstante, es necesario tener precaución si no quieres toparte con el muro del estancamiento antes de lo debido. Si no pueden hacerse todas las repeticiones, debes mantener el peso constante a la semana siguiente y no aumentarlo hasta conseguir hacer el 5×5.
Es importante también tener en cuenta que los ejercicios deben entrenarse en circuito. Es decir, se haría una serie de power clean, sentadilla, otra de press banca, para luego volver a empezar con el ciclo: power clean, sentadilla y press banca. Esta es una particularidad de la metodología de Bill Star en cuanto al 5×5.

Descripción del Bill Starr 5×5

Antes de comenzar es aconsejable conocer el máximo para 1 sola repetición o incluso lo mejor sería conocer el 5RM ideal (es decir el máximo para 5 repeticiones).
Si no los sabes, lo más útil es un test para los distintos ejercicios o empezar haciendo el plan semanal de la forma más flexible. La clave principal es la progresión semanal y mantener la carga de trabajo lo bastante baja para no sobrepasar los límites con fatiga.
Esto quiere decir que lo importante no es ponerse debajo de la barra una vez a la semana con un peso pesado, sino hacerlo de forma frecuente y sistemáticamente incrementando semana tras semana comenzando dentro de tus límites y expandiéndolos lentamente.

Posibles causas de estancamiento

Es probable que si te topas con el muro del estancamiento muy pronto es porque quizás hayas comenzado demasiado alto. No hay nada negativo en empezar de forma un tanto conservadora pero si empiezas de manera muy agresiva puedes estropear todo el programa.
Generalmente el ejercicio con el que se tienen más problemas, es el Press de Banca. Son muchos los que entrenan más duro para el Press de Banca, con una frecuencia más alta y generalmente al máximo o usando bajas repeticiones con respecto a otros ejercicios.
Si haces esto, tendrás que pagar el precio al no esforzarte de igual manera en las sentadillas, pesos muertos y remos.
En cuanto a las sentadillas y la frecuencia de las mismas, si han sido pocas las veces que las has practicado, no las haces en el rango completo del movimiento o simplemente no las has hecho nunca antes, puede haber problemas.
La mayoría de las personas no tienen problemas pero también ha habido casos en que las sentadillas han ocasionado lesiones por desgaste. Esto no quiere decir que no puedes hacer sentadillas 3 veces por semana, cualquier persona puede hacerlo.
Es más bien cuestión de acondicionarse para ser capaces de hacerlas con el volumen e intensidad que este programa requiere.
Es importante recalcar que si comienzas a sentir síntomas como un dolor crónico y desgaste en los tendones, articulaciones y músculos, te lo tomes con calma y no te continúes forzando.
Esto no quiere decir que porque te sientas muy cansado a la primera semana, abandonarás. Lo que debes hacer es esperar unas pocas semanas para continuar. Sin embargo, debes tener cuidado, si estos síntomas aparecen y no son cosa de unos pocos días, no debes seguir forzándote.

Los ejercicios

Antes de comenzar, es importante que conozcas bien los ejercicios. Es mejor comenzar ligero y aprender a incorporar ejercicios nuevos y que estos te lleven al límite demasiado pronto. Es de esta forma como puedes terminar lesionado.
Sentadillas
Deben ser con rango completo de movimiento, al estilo olímpico. Se debe usar el rango completo en todo el cuerpo, lo que significa tan bajo como se pueda llegar. Si tus muslos no están al menos paralelos, no servirá de nada.

Peso Muerto

En cada repetición debe descargarse completamente el peso en el suelo, razón por la que se llama “peso muerto”. Si quieres puedes rozar el suelo y subir en los calentamientos, pero no en las series efectivas.

Press Militar

De pie por encima de la cabeza. Soportar el peso por encima de la cabeza es un ejercicio fundamental que estimula todo el cuerpo. El press lanzado puede ser un sustituto efectivo.

Remos

Han de ser de 90 grados y hechos de forma dinámica (acelerando el peso hacia el cuerpo, no dando tirones sino incrementando la velocidad de forma constante).

A quienes beneficia el 5×5 de Bill Starr

El programa 5×5 es una rutina simple cuyo objetivo es la construcción de fuerza funcional. Los beneficios del entrenamiento 5×5 pueden variar de acuerdo a quien lo practica, por lo que es seguro que con este entrenamiento verás siempre ventajas.
Probablemente quien más se beneficiaría de esta rutina sería un principiante, pues comienzan débil y su principal foco de atención es aumentar su fuerza, lo que se logra con el 5×5. Aparte del hecho de que es una rutina atractiva para un principiante al ser bastante simple.
A pesar de esto, un principiante no es la única persona que se beneficiaría. Los levantadores experimentados también practican este programa debido a la posibilidad de mejorar su rutina.
Sin embargo, las personas que no se verían beneficiadas con el 5×5 son los que están en una fase de corte. Aunque el tamaño y la fuerza muscular aún se ganarían al hacer 5×5, no es la rutina óptima debido a las bajas repeticiones que se centran exclusivamente en la fuerza.
Otro que no se beneficiaría sería un levantador informal, pues solo buscaría mejorar su imagen corporal y no mantenerse al día con las últimas investigaciones sobre el culturismo. Es así que al utilizar el peso requerido por el 5×5 se podrían crear problemas, sobre todo si  se hace con la forma y técnica incorrecta.
Es importante aclarar que el 5×5 debe aplicarse en un lapso de tiempo determinado pues el entrenamiento cambia con el tiempo y no es recomendable  hacer lo mismo para siempre.

Ejemplo de 5×5:

Lunes (día pesado):

Sentadillas 5×5 (mismo peso)
Press de banca 5×5 (agarre cerrado o regular) (mismo peso)
Remo con barra 5×5 (mismo peso)
Tríceps (tríceps de bajo volumen y abdominales)

Miércoles (día liviano):

Sentadillas 5×5 (reducción del 15-20% desde el lunes) o sentadillas frontales 5×5
Press Militar de pie 5×5 (mismo peso)
Peso muerto 5×5 (mismo peso) (si se tira de 2,5 x peso corporal no 3×5)
Dominadas 5×5 (usar el peso si lo necesitas)
Bíceps  (bíceps y abdominales)

Viernes (día mediano):

Sentadillas 5×5 (trabajando hasta cada conjunto)
Press de banca 5×5 (plana o inclinada) (mismo peso)
Estocadas 5×5 (mismo peso)
Tríceps (tríceps de bajo volumen y abdominales)
La idea es elegir un peso con el que puedes hacer 5 series de 5 repeticiones y si las completas todas, entonces la próxima vez podrás subir el peso de 2 a 5 kilos.
Antes de comenzar el programa, es importante establecer 1RM (Repetición máxima) para la sentadilla, press de banca, press militar, y peso muerto, y 5RM para la sentadilla, press de banca, remo con barra, press militar, y peso muerto.

Conclusión

El 5×5 es una rutina que te ayudará a refrescar y simplificar tus entrenamientos, bien seas un principiante o un levantador experimentado. Recuerda que músculos más fuertes significan más ganancias de tamaño a largo plazo.
Es fácil sentirse cómodo en una rutina y no querer romper nunca con ella. No olvides que una vez que te sientes cómodo en una rutina, los músculos también y a los músculos cómodos no les gusta crecer.

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