Bill Starr 5×5
3 enero, 2020
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Un ejercicio poco conocido por el público y que quizás solo hayas oído si has buscado rutinas para hacer en el gym, es el Rack Pull.
Se trata de una variante del peso muerto que te ayudará mucho a fortalecer la espalda. Este ejercicio es uno de los más recomendados si quieres evitarte dolores de espalda. ¿Por qué?
Pues básicamente porque facilita centrar el esfuerzo en la parte superior del cuerpo, ya que se basa principalmente en la última parte del movimiento del peso muerto, obviando la primera parte del ejercicio.
Para que puedas incluirlo en tus rutinas de entrenamiento, a continuación te contamos cómo se ejecuta y todo lo que debes tener en cuenta a la hora de realizar el rack pull.

¿Qué es el Rack Pull?

Es una variante de peso muerto que consiste en recortar el recorrido dejando reposar la barra en unas rejillas de seguridad, lo que te permitirá cargar más kilos.
El rack pull es un ejercicio muy pobremente entendido y sobre el que existe cierta confusión. Algunas personas piensan que se realiza para construir masa muscular, otras que es para mejorar la fuerza en el peso muerto y otras no creen que les sirva para algo.
Esta confusión parte del hecho de que el rack pull no es solo un ejercicio, sino que existen varios tipos. Antes de comenzar, debes elegir el rack pull correcto para ti según los objetivos que quieras alcanzar:
         Aislamiento de ciertos músculos.
         Elevación de la carga más pesada.
         Mejora del peso muerto.

Los tres tipos de rack pull:

El Rack Pull de aislamiento (Isolation Rack Pull)

Este rack pull de aislamiento debería llamarse, mejor, “rack pull de segunda fase”, ya que coincide con la segunda fase del peso muerto.
Fases del peso muerto (según el autor Nikhil Rao):
Primera fase del PM: en esta fase hay una angulación en el tobillo, en las rodillas y en la cadera. Las caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo y el peso está sobre la zona media del pie.
• Segunda fase del PM (la que trabajaría el “rack pull de aislamiento”): empieza alrededor de la rodilla y depende del levantador; sin embargo, puede definirse según los ángulos de la pierna.
Esta fase comienza cuando las espinillas son perpendiculares al suelo y las caderas empiezan a moverse más hacia delante que hacia arriba.
Durante esta fase, los cuádriceps prácticamente no hacen trabajo por lo que todo el trabajo es realizado por la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, erectores espinales y la espalda alta y media.
Al eliminar la primera fase, se deja en claro que el rack pull de aislamiento es una forma fantástica de focalizar la energía en la espalda y gastar menos en llevar la barra hacia esa posición.
Como el ejercicio “buenos días”, este es un ejercicio que ayuda a mejorar las sentadillas y los pesos muertos, fortaleciendo músculos que actúan como estabilizadores en estos ejercicios y que a menudo son pasados por alto.

Elevación completa (The All Out Hoist)

Al ser un levantamiento parcial puedes incluir más kilos que en un peso muerto convencional, por lo que creará una gran demanda neural y sobrecargará al sistema nervioso central; por otro lado están implicados un montón de músculos usados en el PM convencional por lo que ayudará a mejorar en éste.
Un beneficio de este tipo de rack pull (siempre y cuando la barra se encuentre lo suficientemente baja) es el hecho de que permite entrenar la fase de separación del peso muerto, es decir, la fase de transición en la que pasas de empujar el suelo con las piernas a tirar fuerte con la espalda.
Esto es importante ya que puedes desperdiciar bastante energía reuniendo las fuerzas para levantar la barra del suelo.

Entrenamiento de punto de atasco (Sticking point training)

Este rack pull empieza en un punto de altura específico, por lo que el realizar rack pull sobre ese punto, puede ayudar a mejorar en esa fase del peso muerto. Es una forma de hacer más fuerte el eslabón más débil del movimiento, eligiendo la altura en la que tienes más problemas.

¿Cómo realizar el Rack Pull?

De todas estas variantes de rack pull, quizás la que más se utiliza es la de aislamiento o “rack pull de segunda fase”, ya que el movimiento es el mismo que el de la segunda fase del peso muerto.
En este caso, en lugar de comenzar el movimiento con la barra apoyada en el suelo, la debes apoyar en el rack o sobre unos discos, de manera que la barra quede aproximadamente a la altura de tus rodillas.
De este modo la musculatura que trabajarás principalmente será la de la espalda y los glúteos, sin utilizar los cuádriceps, que están más implicados en la primera fase del peso muerto, que en este caso te la estarías saltando.
Ya en la posición de partida debes colocarte con las espinillas prácticamente perpendiculares al suelo y los pies por debajo de la barra y separados a la altura de los hombros, con las rodillas flexionadas y manteniendo la columna alineada pero con su curvatura natural.
Desde tu posición de inicio, debes agarrar la barra, extender la cadera y las rodillas totalmente. Usa el agarre que te resulte más cómodo, prono, mixto o gancho,  y las manos por fuera de las rodillas a unos 2 cm.
Antes de empezar el ejercicio aprieta la zona del core y los glúteos e inspira fuertemente. Luego, debes levantar la pesa hacia arriba y hacia atrás hasta que el cuerpo quede totalmente extendido, soportando el peso y haciendo una pausa.
El descenso debes hacerlo lentamente, de forma controlada e ir agarrando aire al bajar. La barra debe ir pegada al cuerpo en todo momento. Contrae tu cadera hasta que la barra llegue al soporte y prepárate para iniciar otra repetición.

Observaciones sobre el procedimiento

         La altura de la barra dependerá de la persona pero las tibias deben estar perpendiculares al suelo.
         Aprieta fuertemente la zona del core y los glúteos, pues esto te  ayudará a alinear la cadera.
         Saca pecho para no curvar la espalda.
         Realiza una retracción escapular al final del recorrido.
         Utiliza calzado adecuado de Powerlifting o zapatillas de suela plana, converse, vans etc.
         Si quieres mejorar un punto de estancamiento, coloca la barra a esa altura.

¿Qué músculos se ejercitan con el rack pull?

Con el Rack Pull estarás realizando una extensión de cadera completa, que es la parte final del Peso Muerto, e implica que debes ejercitar los siguientes músculos del cuerpo:
         Glúteos e isquiotibiales (el trabajo de los cuádriceps queda prácticamente anulado).
         Músculos estabilizadores (abdominales, parte baja de la espalda músculos de la cadera y pelvis).
         Espalda (dorsales, trapecios, cuadrado lumbar, romboides, erector de la columna o sacro espinal).
         Brazos y antebrazos.

Beneficios del Rack Pull en tus rutinas

El Rack Pull te aporta grandes beneficios en cuanto a fuerza y ganancia muscular tanto de la espalda como de los distintos músculos que intervienen.
Además te ayuda a avanzar en la ejecución del Peso muerto o la Sentadilla, corrigiendo posibles debilidades o puntos de estancamiento que te impidan realizar el ejercicio con mayores cargas.
En pocas palabras, con una buena ejecución del rack pull conseguirás:
         Más Fuerza
         Hipertrofia o masa muscular.
         Pérdida de grasa corporal.
         Reforzamiento los músculos estabilizadores.
         Mejoras en el Peso Muerto y la Sentadilla.

2 Comments

  1. Ali dice:

    Muchísimas gracias por aportar nuevos conocimientos! He leído varios artículos de ejercicios que desconocía y he puesto en práctica algunos ejercicios. He notado que haciéndolo de esta forma me duelen menos las articulaciones puesto que sufro de patologías y estoy muuuuuy contenta de haberos encontrado!!!! Os recomiendo 100×100!!! La verdad que he ido a varios gimnasios y esto ni lo he visto ni me han hablado de ellos, necesitamos más avances en España! Bravo por hoy fitness, he aquí una nueva seguidora 😀

    • Fran dice:

      Gracias a ti 😉 me alegra muchísimo que te encuentres mucho mejor con tu cuerpo y notes menos dolores. Para mí es totalmente gratificante leer este tipo de comentarios.

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